Slå längre och rakare med en sundare kropp!

Martin:” Idag vill alla slå längre och ungdomarna är egentligen bara intresserade av lägre scorer. Det är en sund och bra inställning i sig. En av våra uppgifter är att se till att varje junior får bästa möjliga förutsättningar att lyckas i sin golfsatsning oavsett vilken nivå de väljer. Utgångspunkten från mitt håll är också att vi har så få golfande juniorer som tar sig hela vägen från SGDFs och SGFs tävlingstrappor till landslagsuppdrag, collegegolf och därefter ut på någon av de stora tourerna. Vi behöver ta hand om varje enskild individ och se till att de klarar av de höga krav som idag ställs på golfspelare. Vi har inte råd att tappa juniorer från sporten, och extra trist, och faktiskt lite onödigt, blir det om det sker på grund av skador.”

Kan du kortfattat beskriva några av de fysiologiska utmaningarna för juniorerna.

Martin:” Det är en kombination av ett antal faktorer. För det första är golfrörelsen ensidig med mycket upprepning och det i sig utgör en högre risk för skador. För det andra börjar ungdomarna tävla i allt yngre ålder och det är vanligt idag att en 11-13 åring deltar i det som erbjuds i distriktets regi. Med den tidigare tävlingsdebuten följer också att man börjar specialträna i allt yngre ålder än tidigare. Att stå och nöta och mängdträna på hårda mattor sliter mycket på framförallt handlederna. Det här är ju ingenting som ungdomarna tänker på, inte förrän de blir skadade och tvingas till uppehåll i träning och tävling. I värsta fall kan det bli långa uppehåll med rehabilitering, tex när det gäller stressfrakturer i ryggslut som tar lång tid att läka. För det tredje har vi den fysiologiska utvecklingen som sker i åldern 13-16 år. De golfspecifika rörelsemönster man har som 13 åring skiljer sig från de man har som 16 åring, då kraften ofta ökat betydligt, men där rörelse i bål eller rygg inte ökat nämnvärt.”

Så hur kan vi hjälpa ungdomarna i detta?

Martin:” Att integrera fysträning som är uppbyggd utifrån golfspecifika utmaningar. Om du vill veta mer om själva fysträningsaspekten ta kontakt med Axel Nordborg, han har ett nytt upplägg och tränar idag ett gäng golfungdomar på Bosöns anläggning på Lidingö.”

Sagt och gjort, jag ringer upp Axel laddad med en mängd frågor och får träffa honom där. Axel Nordborg, 23 år gammal, som spelat golf sedan 8 års ålder, som gått på RIG i Uppsala, som via stipendium studerat Exercise and Sports science under 2 års tid på golfcollege i Kentucky, USA, som valt att avsluta en egen golfkarriär och idag studerar Tränarprogrammet på GIH i Stockholm med siktet inställt på att träna andra golfspelare. Och som idag har träning på Bosön några dagar i veckan riktat mot golfspelande juniorer.

Vad har du för övergripande syn på golf och fysträning?

Axel:” Att jobba ur perspektivet att förebygga skador med fysträningen och samtidigt bli explosiv och lära sig slå längre men även bygga en stabil och rörlig kropp för att på så sätt kunna jobba upp en hållbar och sund svingteknik. Idag är fysträning ett absolut måste om man vill hålla sig så skadefri det går och samtidigt förbättra slaglängden. Fysträningen kommer leda till att man får ut maximalt av sin golf.”

Vad är det som motiverar dig att träna andra?

Axel: ”Känslan att få vara med och hjälpa en person utvecklas. Att få vara där och bidra till att personen blir bättre på sin idrott och mer motiverad av att se sina egna framsteg.”

Kan du berätta lite om juniorerna du tränar idag.

Axel:” Gruppen är riktad mot 13-16 åringar och alla är i stadiet att de vill satsa lite mer på sin golf. Samtliga deltar i sina respektive hemmaklubbars interna träningar, de tävlar på olika nivåer inom SGDF och SGF och några siktar på att komma in på RIG i Uppsala. Med fysträningen bygger vi grunderna i hur de bör styrketräna i kombination med övrig golfträning.”

Kan du ge exempel på utmaningar du möter här i gruppen.

Axel:” Det första är att alla är ambitiösa och vill bli duktiga golfspelare och de vill ha snabba resultat, men just resultatfixeringen kan ställa till det litegrann. En av mina uppgifter blir att lära dem vad som är rimliga mängder och rimlig belastning i fysträningen så att de inte går sönder. Det andra är att få dem att förstå att utvecklingen blir bäst om man arbetar stegvis och i vilken ordning de här stegen bör komma. Oftast är de väldigt otåliga men saknar förståelse för hur man bäst lägger upp träningarna på ett strukturerat och uppbyggande sätt. Det tredje är att få dem att förstå vilka belastningar som finns på kroppen i en golfsving och vilka underliggande rörelsemönster som börjar tränas. Jag upplever att det ändå är ganska många av ungdomarna som har någon kompis eller känner till andra juniorer på sina hemmaklubbar som är skadade, så även om man kanske inte pratar om det så ofta så vet de ändå om att skador finns på nära håll.
Det handlar också om att de oftast kommer till mig för att deras ordinarie golftränare sagt att de ska. I bästa fall förstår de lite vagt varför de ska träna hos mig, men oftast har de ingen aning. De tittar på TV-sändningar från de stora tourerna eller jämför med äldre juniorer på hemmaklubbarna och kopplar på olika förståelsenivåer ihop fysträning med bättre golfscorer, men det är mer på ett abstrakt plan.”

Hur ser träningsperioderna ut?

Axel:” Vid första träningstillfället kör vi ett starttest med olika övningar och mäter olika parametrar så att de själva ser var de befinner sig någonstans, det är tester för styrka, explosivitet och rörlighet. Då får de ett direktkvitto på var de står och vad deras kroppar klarar av, hur det faktiskt är och inte hur de tror att det är. Det brukar bli en ögonöppnare för de allra flesta. Juniorerna gillar att ha något mätbart att kunna jämföra sig med vid slutet av träningsperioden då vi kör ett uppföljningstest. Jag har ett roligt exempel där ett av starttesten är att man ska nudda tårna med händerna när man fäller sig framåt med raka ben. Många når inte ens nedanför knäna. Dom har oftast ingen aning om dels vad det handlar om eller varför att bli bättre på just det här kommer att göra dem till bättre golfspelare. När de efter några träningar själva märker att de når längre ner mot tårna och blir bättre, då blir träningen roligare och de är ofta märkbart stolta. Jag förklarar hur varje övning påverkar olika muskelgrupper och hur detta påverkar golfsvingen. De brukar bli förvånade när jag berättar att Nudda Tårna-övningen handlar om rörlighet och då specifikt baksida lår och det är väldigt roligt när man märker att de till slut kopplar samman alltihop till sina egna golfsvingar.
Sedan kör vi 2 gånger i veckan under en 7 veckors period på våren och likadant under hösten. Jag har delvis fått hjälp av Kristina Sippan Forsblom, sjukgymnast som bla arbetar på RIG i Uppsala och med Svenska Damlandslaget i fotboll, att utforma vissa av övningarna.

Träningen består av blandade övningar i cirkelträningsformat där vi tränar explosivitet, rotation, rörlighet, balans, stabilitet, styrka och uthållighet. Uppvärmning är någonting som ofta förbises inom golfen, men jag kör alltid några övningar för uppvärmning och det är dynamiska rörelser som leder till bra rörlighet och förbereder kroppen för träning.”

Varför är det en fördel att träna i dina grupper istället för att gå till gymmet själv?

Axel:” Jag har själv alltid gillat att träna mycket, men när jag höll på som aktiv och satsande junior existerade ingen fysträning alls. Jag gick själv på gym men instruktörerna där hade inga golfspecifika kunskaper så träningen blev inte helt adekvat. Inte heller min hemmaklubb eller golfförbundet erbjöd några fysträningar, så det var först när jag kom in på RIG när jag var 16 år som det blev tränarledda golfspecifika fysträningar. Den första terminen blev lite av en chock när man inte insåg eller var van vid den träningsvolym som de körde där. Nu kommer jag med en golfbakgrund så jag är väl förtrogen med de utmaningar som finns i sporten. Dessutom kan jag slå hål på myter som florerar bland ungdomarna vad gäller styrketräning.”

Kan du ge några exempel?

Axel:” Många av juniorerna tror tex att man måste lyfta jättetunga vikter för att slå längre men rörlighet och rotationsövningar kan i sig öka slaglängden enormt. En annan grej som många lägger fokus på är övningar som situps och crunches som stärker de raka magmuskler som fäller överkroppen men den rörelsen görs aldrig i golfsvingen och bättre för golfen är att göra övningar som stärker de sneda och stabiliserande magmusklerna. Risken med att använda för tunga vikter är uppenbar när det gäller ungdomar som växer med kroppar i förändring. Jag får förklara för dem att det är kombinationen av styrka och rätt rörelsemönster som ger längre slag och att man först utgår från att skapa en stadig kropp och därefter öka vikterna, inte tvärtom. Det är väl inte alltid de förstår vad jag menar, men förr eller senare brukar polletten trilla ner. Många unga som tränar på egen hand går ofta till gymmet och kör övningar som bänkpress och tänker att de ska slå längre av det. Problemet med bänkpress och pressövningar överlag är risken att bli framåtvriden om inte motsatta dragövningar utförs i samband. Behovet för golfare handlar snarare om att öppna upp bröstryggen för att då minska risken för att bli framåtroterad och behöva göra kompensationer i svingen som kan lägga mer tryck på diskar i ryggen mm. De allra flesta juniorerna är omedvetna om de här skillnaderna, som i sig kan verka som småsaker, men som för en golfande kropp betyder väldigt mycket.”

Finns det något annat som du skulle vilja lyfta?

Axel:” Många tänker inte på hur explosiv man måste vara för att slå långt, där har golfen verkligen utvecklats mycket. Så tillsammans med att skapa stark core, rumpa och ben samt träna olika rotationer åt båda hållen, kör jag en hel del övningar som går ut på att bygga upp just explosiviteten. Denna explosivitet i benen tränas främst genom olika typer av hopp och sedan gör vi explosiva rotationer för att kunna rotera snabbt” Det handlar heller inte om att bygga volym, alltså några bulkiga gymmuskler, utan mer om att få stabilitet i en mängd småmuskler.

Har du några rekommendationer på hur man ska träna och vid vilken ålder?

Axel:” För fysträning med vikter tycker jag att man bör vara över 10 år. Innan dess bör man träna med enbart den egna kroppsvikten som motstånd och volymen på 2 pass per vecka. Då handlar det om pass där man skapar en positiv bild av fysträningen och jobbar mer med att lära sig korrekta rörelsemönster. Sedan runt 12-13 år kan man börja med att stegvis bygga upp allt det som krävs för en golfsving och sedan anpassa till kroppens utveckling i tonåren. Det viktiga är att se till att man börjar i rätt ände så att säga och att bygga grad- och stegvis utifrån varje individ.”

Hur tränar du själv idag?

Axel:” Jag fystränar 5 gånger per vecka plus någon sällskapsrunda golf med kompisar eller familj. Fysträningen är en blandning av muskelbyggande och funktionell styrka men är inte golfspecifik i sig. Det blir oftast styrketräning i kombination med konditionsträning tex roddmaskin, löpning och stakmaskin. Jag tränar för att det är roligt och för att jag mår bra av det.”

Har du några tränare du beundrar och följer?

Axel: Kolby Wayne, en fystränare i USA som jobbar med flera spelare på PGA Touren, bland annat Justin Thomas.

Wim Hof, en Nederländsk guru som lär ut förmågan att hantera stress och mentalt välmående genom kallbad och andningsövningar. Kan ses lite som gudfadern av kallbad och kanske mer som guru än tränare men han har inspirerat mig. Han har gått upp för berg som Mount Everest i shorts och bar överkropp samt lärt andra göra det och lärt människor ett nytt sätt att hantera stress och kyla på.”

Finns det några dolda fördelar med fysträning som man kanske inte tänker på?

Axel:” Ja absolut. Man har sett kopplingar mellan rörelse och mental hälsa. Golf är i allra högsta grad en mental sport också, inte bara fysisk. Spelar man en tävling över 4 dagar så krävs en väl utvecklad mental kondition. När du fystränar får du många positiva reaktioner i kroppen tex med produktion av “måbrahormoner” som endorfiner, dopamin mm, det bildas nya hjärnceller och koncentrationsförmågan ökar.”

På vilka vis tror du kommer morgondagens fysträning för golfare att skilja sig från hur man tränar idag?

Axel: ”Först och främst att den finns. I dagsläget är inte fysträning något som ses som nödvändigt för juniorgolfare. I hockey eller fotboll är det mer självklart och det tror jag att det kommer bli inom golfen i framtiden.
Vi kommer också att se en mer forskningsbaserad approach där träningsupplägg och kost grundar sig mer baserat på forskning. Sedan kommer det att bli ökad fokus på sömn, stresshantering och kost för att ge möjlighet för utveckling i fysträningen och därmed golfen.”

En sista fråga Axel, finns det något om dig själv som inte så många känner till?

Axel: ” Jag kan 50 decimaler av pi!!”

Att förklara för en yngre junior varför fysträning är viktigt är kanske inte helt enkelt. Viktigare är att göra träningen så att den blir rolig, utmanande och ger positiva associationer. Även om risken för skador och rehabilitering inte är det som juniorerna i första hand tänker på, bör vi andra runtomkring ha detta i åtanke när vi lotsar och hjälper ungdomarna på vägen. Med guidning och stöttning från sådana som Axel Nordborg kommer fler av våra golfande juniorer att få den hjälp de behöver med att röra sig bättre, med att få en sundare och mer funktionell golfkropp. Vi ska vara tacksamma för att sådana som Axel finns, som brinner för att träna andra, som lever som de lär på föredömligt vis och som med gedigen kunskap är en viktig del i att hjälpa andra nå sina golfmål. I en golfvärld där många juniorer vill bli bra lite för snabbt, behöver vi lyfta fördelarna med att se golfspecifik fysträning som en naturlig och helt integrerad del i hela träningspaketet. Både Axel och Martin är rörande överens – en optimalt uppbyggd golfkropp utifrån individspecifika förutsättningar leder till färre skador och förutom glädjen i fysträningen i sig, blir också golfspelet så mycket bättre. Med rakare och längre slag lär det för många ungdomar också bli oändligt mycket roligare.

När jag besöker gänget en vardagkväll i februari är det på grund av stort sjukdomsbortfall just den gången en starkt decimerad skara som kämpar på under Axel Nordborgs ledning. Glädjen och kämpaglöden lyser och kamratskapen är varm och hjärtlig.

Nästa planerade träningsperiod kommer i början av oktober, för mer information kontakta Axel på Axel.Nordborg@gmail.com”

Vid pennan, Lisa